Additional Post Header AH

Cirkadián ritmus

Cirkadián Ritmus 2

Cirkadián ritmus

0

Sokszor vagy kialvatlan? Állandósult a jet-lag? Csak kóvályogsz, rosszkedvű és depis vagy egész nap? Lehet, hogy felborult a cirkadián ritmusod! De mi is ez pontosan, és hogyan állítsuk helyre?

cirkadián ritmus

Mi az a CIRKADIÁN RITMUS?

A szervezet cirkadián ritmusának (élettani napszaki ritmusának) nevezzük azokat a biológiai folyamatokat, melyek szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek. Ezek a folyamatok általában egy nap köré rendeződnek, és minden egyes nap újra kezdődnek. Erre utal a cirkadián kifejezés is, mely a latin circa (körül, megközelítőleg) és a diem (nap) szavakból tevődik össze. (forrás: Webbeteg,hu)

A cirkadián ritmust a sejtjeinkben megtalálható gének szabályozzák belülről, bizonyos külső hatások (világosság-sötétség, étkezés, munkavégzés, mozgás, társas kapcsolatok) pedig kívülről befolyásolják. Gyakorlatilag a cirkadián ritmus szabályozza az életünket. A nappalok és éjszakák váltakozása adja életünk ritmusát. Ha kizökkenünk ebből a ritmusból, akkor fáradtan, ingerlékenynek, nyűgösnek érezzük magunkat.

Ilyen például. amikor olyan országba utazunk, ahol nagy az időeltolódás. Nehéz alkalmazkodni az ottani napszakváltozáshoz, mert eltér a megszokottól. Ezt nevezzük jet-lag-nek.

Nehéz azoknak is, akik éjszaka dolgoznak és nappal aludni kellene. De valahogy az agyunk úgy van beállítva, hogy éjszaka, sötétben tudunk megfelelő mélyen azaz pihentetően aludni.

Az alvás felborulásának, a kevés alvásnak és a felületes alvásnak idővel komoly egészségügyi következményei lesznek. Nem ússzuk meg! Kimeríti a mellékvesénket és bizony borul az egész hormonegyensúly.

A kialvatlanság olyan állapot az agynak, mintha jól berúgtunk volna.

Fontos, hogy időben feküdjünk le, lehetőleg 22-22:30 között, mert az agy kb. 22 óráig termel melatonin hormont, ami az elalvást segíti. Este 10 óra után az altató melatonin hormon mennyisége egyre kevesebb. Minél később kerülünk ágyba, annál nehezebb elaludnunk.

Fontos, hogy jól bánjunk ezzel a nap/éj ritmussal, mert így sok betegséget előzhetünk meg. Ha rendben tartjuk a cirkadián ritmusunkat, akkor jobb lesz az alvás minősége, a nappali éberség, vagyis a figyelmünk sokkal élesebb lesz. Az emésztésünk is sokkal jobb lesz és még a testsúlyunk sem növekszik! Szóval álmunkban fogyunk. 🙂 Jó hatással van az érrendszerünkre, és megelőzhetjük a daganatos betegségeket is. Nem leszünk, rosszkedvűek, depisek.

Mit tehetünk, hogy jól működjön a cirkadián ritmusunk?

Reggel:

Reggel, ébredés után mihamarabb menjünk erős fényre. A természetes napfény a legjobb, de a teljessprektumú lámpák (un. napfénylámpák) alkalmazása a legcélszerűbb.

Napközben:

Nappal legyünk –amennyit csak tudunk- erős fényen! Persze a természetes napfény lenne a legjobb. Milyen jó annak, aki a szabadban dolgozhat! Mozogjunk sokat nappal! Kerüljük az ülő munkát! (de jó is lenne!)

Ha pedig ülőmunkát végzünk, 10 percenként 1-2 percre álljunk fel, mozogjunk, járkáljunk. Mozgassuk meg a végtagjainkat! Jól nyújtózzunk meg! Ezután jobban fog menni a munka is. Felfrissülünk. A figyelmünk koncentráltabb lesz. Jobb lesz a munkateljesítmény.

Étkezés reggel:

Reggelire a fehérjedús és szénhidrátszegény táplálkozás, de legyen a reggeliben némi állati zsír is, hiszen az indítja be az epeenzim termelődést.

Evés este:

Lefekvés előtt 3-4 órával lehetőleg már ne együnk semmit és magas kalóriatartalmú (cukros) üdítőt se fogyasszunk. Vizet, nyugtató gyógyteát (persze cukor nélkül) ihatunk, ha szomjasak vagyunk.

Nehéz betartani, de egészséges lenne, hogy a vacsorát lefekvés előtt 4-5 órával kezdjük el fogyasztani. Teli pocakkal nem jó elaludni, mert nem lesz az alvás pihentető.

A nappali szénhidrátos étkezés helyett inkább az utolsó étkezés legyen szénhidrátokban gazdag. Ezzel a módszerrel nem hízni, hanem inkább fogyni fogsz, mert a javul a cirkadián ritmusod és az jobban segíti a fogyást, mint amennyire az esti szénhidrát hátráltathatja.

cirkadián ritmus

Készülődés az éjszakai alvásra este:

Este pár órával lefekvés előtt már kerüljük az erős fényeket. Legjobb lenne 4 órával, de az 1 óra is már tuti. Nem hiába találták ki az éjjeli lámpát. A mesterséges fényeket kerüljük, mint a lámpa, laptop, tablet, tv, mobiltelefon. Mielőbb kapcsoljuk ki ezeket! Vagy távolítsuk el az alvó-szobánkból.

Már hallom is a kifogást…. „de engem a mobilom ébreszt”! Két ötletem van a telefon-ébresztő elkerülésére:

  1. Használj mechanikus órát, és állítsd be azt ébresztőre!
  2. Használd az AGYKONTROLL-t, mert ott másodpercre pontosan ébreszt a tudatalattid, ha beprogramozod magad a tervezett ébresztés időpontjára.

A LED kijelzőket is takarjuk le, vagy kapcsoljuk ki éjszakára.

Este nemcsak hangulatos, de nagyon megnyugtató a gyertya használata.

Ha nem lehetséges az ilyesfajta felkészülés, akkor használjunk –kék-fényhullámokat nem tartalmazó lámpákat. Célszerű narancs vagy vörös fényt adó fényforrásokat, azokat is lightos üzemmódban.

Ha semmiképp nem tudjuk elkerülni az esti-éjszakai számítógépes munkát, akkor érdemes letölteni egy ingyenes alkalmazást: www.justgetflux.com. Ez a rendszer automatikusan csökkenti a monitor színtartalmát és ezáltal az agy melatonin termelődését éjszakai –azaz alvó- üzemmódba – korrigálja. Tehát kevesebb kék –fényhullám érkezik a monitorról. Ugyanis a kék fényhullám az, amely leállítja a melatonin termelést az agyban. Ugyanezt a célt szolgálja a Blue Blocker szemüveg is.

Aludjunk hűvösben!

Remélem, hogy e rövid írás után már mindenki tudja, hogy mi is az a cirkadián ritmus és amennyire tudja figyelembe is veszi ezeket az ajánlásokat.

Nagyon fontos a pihentető alvás! Ne zsákmányoljuk ki a szervezetünket folytonos munka vagy bulizás, rendszeres késői fekvés miatt. Szervezetünk a későbbiekben revánsot vesz és betegséggel válaszol, ha nem vesszük figyelembe!

Bárcsak tudtam volna ezt fiatalabb koromban! Napi 3-4 óra alvással működtem. Rendesen felborítottam a hormonműködésem!

TIPP:

Ha nehezen alszol el, akkor érdemes kipróbálni természetes, gyógynövényes teákat vagy kapszulákat: komló toboz, citromfű, orbáncfű.

A vitaminok és ásványi anyagok is segítik a stresszoldást, a jó alvást: magnézium citrát + B6 + B1 vitamin keveréke nekem nagyon bevált.

A www.paleowebaruhaz.hu internetes áruházban megfelelő tisztaságút ás hatásos készítményeket rendelhetsz.

Ha nem tudod a jelszót, kérdezd emailben!

Szép álmokat!

Mezriczky Eszter

Leave a Reply

Paste your AdWords Remarketing code here

A honlap sütiket használ. A sütik elfogadásával kényelmesebbé teheti a böngészést. A honlap további használatával hozzájárulását adja a sütik használatához. További információk

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Bezárás