Tanácsok a gluténmentes étrendhez
Amiről olvashatsz a bejegyzésben:
- az aggódó glutén érzékeny kérdései
- pár szóban a glutén érzékenység tüneteiről
- miért lett allergizáló napjainkban a glutén?
- a liszt helyettesítőkről
- mi használható kötőanyagként és sürítésre?
- mit használjunk élesztő helyett?
Az aggódó glutén érzékeny páciens jogos kérdései:
- ” Biztos, hogy állandóan éhezni fogok!”
- „ Én a kenyérrel lakom csak jól!
- „ Engem csak a tészta telít el.””
- „ Ez így nem fog menni!”
- „ Most mindentől el vagyok tiltva?!”
Ilyen és hasonló kérdéseket kapok, amikor a vizsgálat során valakiről kiderül, hogy gluténérzékeny. Sokan drámaként élik meg, hogy nem ehetnek gabonákból készült ételeket. Sokkolóan hat, hogy gyulladásban van a bélrendszer. Netán az áteresztő bélszindróma (LGS) gyanúja is felmerül, és ez a finom péksütik, kenyerek, tészták fogyasztásától is van.
Úgy gondolom, hogy igazán preventív, szerencsés dolog, ha ez egy biofeedback állapotfelmérésen derül ki. Ez a fajta vizsgálat fájdalommentesen mutatja ki a legkisebb emésztőrendszeri gyulladást is. Szemben a mindenféle csöveket a torkunkon és egyéb helyeken le-, és feldugdosó vizsgálatokkal.
Általában ekkor még drámai tünetek nincsenek, de a szervezet már kellemetlen tünetekkel jelzi, hogy valami nincs rendben.
Pár szóban a glutén érzékenység tüneteiről
Ilyenek a haspuffadás, a hasmenés vagy éppen székrekedés, ha csak az emésztőrendszeri tüneteket figyeljük. A fejfájásnál, hormonális kibillenésnél, pajzsmirigy betegségnél vagy akár ízületi fájdalmaknál is gyanakodhatunk erre az étel allergiára. A glutén allergia bőrtüneteket is okozhat.
Szinte megoldhatatlannak tűnő probléma a kenyér kérdése. Aztán az is felmerül, hogy miből lesz a rántás és a habarás és….. jaj, akkor rántott hús mivel lesz bepanírozva?
Aki most magára ismer, mert hasonló kérdések merültek fel benne, talán már túl is esett a nehéz és bonyolultnak tűnő átálláson. Szeretnék mindenkit megnyugtatni, hogy hamarosan minden a helyére kerül, és letisztul hogy mit lehet enni és mi mivel helyettesíthető. Rengetegen szenvednek a túlzott gluténfogyasztás következményeitől.
Miért lett allergizáló napjainkban a glutén?
Most hosszan tárgyalhatnám, hogy miért is fogyasztunk annyi gluténtartalmú ételt. A fogyasztási szokások és a gabonák gluténtartalma is más ma már, mint korábban. A 19. századi gabona nemesítések újfajta glutént hoztak létre. Ezek az újonnan kreált gabonafélék sok emberben autoimmun reakciót indíthatnak el.
A pékárú és tésztafélék fogyasztásának egyszerű okai vannak: olcsó, könnyen elérhető, finom és hamar jól lakunk a fogyasztásakor. A baj csak az, hogy gyakorlatilag ez csak üres kalória.
A liszthelyettesítőkről
Ahhoz, hogy sikeresek lehessünk a gluténmentes étrend összeállításában, új alapokra kell hogy helyezzük konyhánkat. A búzaliszt nem cserélhető le egyetlen más lisztre. Nem lesz helyette egy általános liszt. Érdemes megtanulnunk, hogy a különböző főzési és sütési célokra mivel helyettesíthető. Ebben szeretnék most segíteni pár jó tanáccsal, személyes tapasztalattal.
Többfajta lisztet célszerű keverve használni különböző kötőanyagokkal, egymás hatását erősítve.
Alaplisztek: mandula, törökmogyoró, napraforgómag, kókusz, lenmag, szezámmag, mák, gesztenye lisztjei. Szóba jöhet még az amarant, a cirok, a quinoa a zöldbanán és a köles valamint a rizs liszt formában. Ezekből készíthetünk panírt, rántást, süteményt, péksüteményt.
Piskóta készítéshez még darált diót szoktam használni.
Az alapanyagok némelyikét házilag is megőrölhetjük, de a paleo boltokban is megvásárolhatók. Bár elég magas az áruk, de szerencsére nem szükséges annyi a sütéshez, mint a búzalisztből. A maglisztekből készült ételek nagyon laktatóak, így kevesebbet tudunk csak enni belőle, mint a hagyományos gabonalisztes termékekből.
A boltban kapható maglisztek olajtalanítottak. Ez azért jobb mint az otthon őrölt, mert nem tartalmaz annyi Omega 6-ot, amely gyulladáskeltő hatású.
A kötőanyagokról
Kötőanyagként a gluténmentes étkezésnél használhatunk tojást. Ez a legegyszerűbb. Azonban egyre bővül a rostot tartalmazó anyagok sora. Ilyen az útifűmaghéj és a konjac liszt.
Ezek a lisztek a saját tömegük többszörösét képesek felvenni folyadékban és ezáltal lazító hatásúak. Mellesleg fogyókúrázóknak nagyon alkalmasak, mert magas rosttartalmúknál fogva hamar eltelítenek a velük készült sütik, kenyerek.
A konjac lisztről:
A konjac liszt egy Ázsiában őshonos növény gyökeréből készül, A most legdivatosabb fogyi őrület, az ördögnyelv az alapanyaga.
A maglisztekből hiányzik a glutén – ez az amitől a gabona liszt viszkózusabb, és a belőle készült sütött termékek nem “fűrészporos” jellegűek. A maglisztekben nincs glutén – ami jó – viszont könnyen megeshet, hogy vagy túl száraz, könnyen törő, oszladozó, vagy ha túl sok folyadék kerül bele, akkor át sem sülő eredmény születik. Egy kiskanál konjac liszt pontosan annyit tud tenni, hogy olyan állagú sütit/kenyeret lehet sütni, mint a hagyományos lisztből.
Gluténmentes ételek sűrítésekor ezt a lisztet nem célszerű csak úgy beletenni vagy esetleg az éppen készülő forró ételre tenni, mert azonnal egy hatalmas golyó lesz belőle. Mindig el kell keverni szemcsés anyaggal (só, édesítő) és egy kis hideg folyadékkal – és nem várjuk meg, amíg azt beissza, hanem öntsük bele folytonos keverés mellett a készülő meleg ételbe.
Főzelékek sűrítéséhez 700 ml folyadékhoz 2-3 g konjak lisztet adjunk.
Puding főzéséhez: 4-5 g 500-600 ml folyadékhoz ill.valamilyen magliszthez.
Hideg puding készítéséhez: 500 ml folyadékhoz 6 g liszt – állni kell hagyni 30-60 percig.
Maglisztekből történő sütéshez: itt is csak 1-2 gramm mennyiségű lisztet használunk, nyilván kicsivel (50-100 ml) több folyadékkal. A hagyományos gabonalisztekből készülő sütemények, kenyérfélék csaknem teljesen azonos állagát lehet a konjac liszt használatával elérni.
A konjac liszt alkalmas arra, hogy sütésnél helyettesítse a tojást. A glikémiás indexe nagyon alacsony, így nem befolyásolja a cukorszintünket.
A nyílgyökér lisztről:
A nyílgyökér nem új dolog. A maják is ismerték és használták is. Alacsony kalóriatartalma (100g lisztben 357 kalória) mellett rosttartalma fedezi a napi szükséglet közel 15%-át. Rendkívül könnyen emészthető, így a diétás étkezésben fontos szerepe lehet. Nagy előnye, hogy gluténmentes, így lisztérzékenyek számára az egyik lehetséges megoldás. Az ásványi anyagok közül a kálcium (a napi szükséglet 4%-a) illetve mangán tartalma (23%-a a napi szükségletnek), de kis mennyiségben tartalmaz vasat és magnéziumot is.
A gluténmentes étrendben keményítőként alkalmazható pl. a burgonyakeményítő vagy kukoricakeményítő helyett. Keményítő hatása alacsonyabb hőfokon is eredményes, szemben például a kukoricakeményítővel. Semleges ízű egyáltalán nem befolyásolja az ételek színét, tisztaságát és az ízét sem. Jó hatásfokkal alkalmazható savas környezetben is, mint például távol-keleti ételekben.
Süthetünk vele süteményeket, készíthetünk pudingot is. Fagylaltok készítéséhez is rendkívül alkalmas, mert gátolja a jégkristályok keletkezését. Gyümölcszselék készítésekor alkalmazása mellett a zselé átlátszó marad. Sűrítéshez is ajánlott.
Élesztő és sütőpor helyett mi használható?
A szódabicarbóna jó szolgálatot tesz. Szinte ugyanazt a hatást érhetjük el használatával, mintha élesztőt használnánk.
Hogyan?
A leggyakoribb eljárás, hogy a szódabicarbónához aszkorbinsavat vagy citromlevet adunk. Ezek az összetevők olyan reakcióba lépnek, mely hatására szén-dioxid termelődik. Ez teszi levegőssé a tésztánkat. Ugyanúgy, mint az élesztő vagy a sütőpor.
Máshogy is elérhető az élesztő hatás: használható borkősav vagy citromsav. Ezt szódabicarbónával és vízzel összekeverve hasonló gázképződést okoz, mint az élesztő.
Keményítőként használt kukorica és burgonya keményítő helyett tőkéletes a tápióka, ha javítani akarjuk a tészták textúráját. A kenyér ropogósabb lesz tőle.
Fel a fejjel! A gluténmentes élet szinte gyógyító hatású.
Kitartással és némi kreativitással jó irányba terelhetjük a gluténmentes életünk.
Szeretettel:Eszter
